Как победить холестерин и похудеть

Михаил Гинзбург, доктор медицинских  наук, директор Самарского НИИ диетологии,  научный консультант журнала “Худеем правильно”, не ставит жестких запретов. Желающим снизить уровень холестерина и немного сбросить вес Гинзбург рекомендует, как с пользой для здоровья обойти запреты на потребление любимых продуктов и лакомств.  

- Михаил, правда ли, что отказываться от хлебобулочных продуктов совсем нельзя?  

- Это распространенный миф — о том, что желающим похудеть нельзя есть хлеб. Я же считаю, что можно, — но в меру. Объясню почему. Чаще механизм запрета действует стимулирующе. Если запрещать человеку есть то, что он любит или к чему привык, то большинство рано или поздно сорвутся и толку от таких запретов не будет. Поэтому гораздо рациональнее потреблять нерекомендованные продукты в меру. Если человеку запретить все, — то он будет страдать. Нужно стараться не запрещать, а рационально использовать продукты, которые более вредные.

Если мы говорим об антихолестериновой диете, то, помимо исключения жиров животного происхождения, мы должны расширить потребление продуктов, которые содержат пищевые волокна. Именно они не дают организму впитывать желочные кислоты и выводят их из организма. Поэтому хлеб есть нужно, но — натуральный хлеб из муки грубого помола. Вот некоторые сорта хлеба, в которых содержится достаточное количество волокна: хлеб с отрубями, батоны, выпеченные с цельнозерновыми злаками или из муки грубого помола.

- Но, например, в состав популярного ржаного “бородинского” хлеба входит мука высшего сорта?  

- Этот хлеб тоже подходит. Можно есть даже обычный белый хлеб. Единственное пожелание: чтобы белый хлеб не преобладал в этом классе продуктов. А вот если потреблять, например, три ломтя хлеба в день, то один из них  вполне может быть и белым. Важно, чтобы два других были либо из муки грубого помола, либо ржаными. Мультизлаковые хлебцы — очень хорошо. Например, финнские.

- Что, и макароны можно?  

- В принципе, да. В макаронах, конечно, пищевых волокон поменьше, но питание они обогащают. Людям, озабоченным снижением холестерина, несомненно, полезны все злаковые продукты — рис, гречка. Есть миф о том, что коричневый рис полезнее белого. Я считаю, что пищевая ценность белого риса не столь высока, чтобы его полностью исключать. Хлеб есть можно — любой с добавлением муки грубого помола. Потому что если взять муку только тонкого помола и испечь из нее, например, булочку, как это делают в "МакДональдсе", то получится очень мало пользы. В таких булках волокон очень мало. Есть сорта хлеба, в которых много волокна — например, хлеб с отрубями. Доля такого хлеба должна быть высокой в ежедневном рационе. Чрезвычайно полезны любые овсяные каши.   

- Даже быстрого приготовления? 

- Да, даже быстрого приготовления. Но если производитель накачивает туда сливки и много сахара, то это не назовешь диетическим питанием. Лучше обычный "Геркулес" сварить на нежирном молоке. Очень важно принимать достаточно пищи, богатой пищевым волокном, и есть почаще и разнообразно. Фасоль, чечевица, крупы — абсолютно все полезно. Но когда этот продукт доминирует, то это не совсем полезно. 

Жирная польза 

— Значит, жирные и маложирные, например, сыры? Или молоко?  

- Если человек использует, например, 6-процентное молоко для утоления жажды и выпивает по три стакана в день, то это — много. Жирные молочные продукты — это сметана, молоко и йогурты жирностью выше 2,5 процента. Человеку, озабоченному уровнем холестерина, стоит уменьшить потребление любых продуктов с содержанием животных жиров. Необходимо хотя бы вывести такие продукты из разряда повседневных. Это касается мяса говядины, свинины, баранины, жирных сортов птицы — курицы без шкурки, утки и гусиного мяса.

Да - индейке и куриным грудкам без кожи. Съедаем не порцию пельменей, а полпорции. И не чаще одного раза в неделю! Например, свиной шашлык — есть опять-таки не порцию, а половину порции. И только раз в неделю. То же касается и картошки. Я бы порекомендовал не использовать сливочное масло для бутербродов. Но если вы не можете жить без бутербродов со сливочным маслом, то следует намазывать его очень тонким слоем и потреблять не чаще одного  раза в неделю. Сыры — я бы рекомендовал нетвердые сорта. Такие как, например, "Адыгейский", "Фета" или "Моцарелла". Они менее жирные, чем “Российский”.

- Почему нетвердые сыры лучше? Ведь есть твердые маложирные сорта?  

- Жирность, обозначенная на упаковке, — это жирность условная. Показатель жирности, который нужно читать на упаковке и который является более правильным показателем жирности сыра, — это “массовая доля жира в сухом веществе”.  Этот показатель дает представление о том, сколько в сыре останется жиров, если удалить влагу. В мягких сортах сыра больше влаги, но меньше жира. Например, если взять брынзу 35-процентной жирности, то на самом деле в ней не больше 15 процентов жира. Плавленые сыры — очень жирные. Они наиболее опасны своей жирностью. Понятие “маложирный сыр" предполагает — не более 35 процентов массовой доли жира в сухом веществе. С другой стороны, если вы не можете жить без "Пармезана",  то ничего страшного не произойдет, если вы съедите десять граммов "Пармезана" в день.
 
 - А как насчет тортов — их тоже можно? 

— Следует избегать изделий из песочного теста, в которые входит маргарин, поскольку в нем много гидрированных жиров. Нельзя есть картофельные чипсы и сухарики, которые жарят. Очень лимитированно и редко следует потреблять торты со сливочным кремом. Или шоколад — не более 1-2 долек в день.

- Как быть с яичницей? Можно, например, заменить куриные яйца на перепелиные?  

- Куриные яйца можно неограниченно, но только если удалить желтки. А вот если полностью, то не более двух яиц в неделю. Обязательно уменьшить, если не получается совсем исключить, продукты, в которых содержится много холестерина. Это — шкурки птиц, потроха, желтки, икра. Перепелиные яйца тоже содержат холестерин, но они маленькие. То есть никакого преимущества перед куриными у них  нет.

- Почти любая антихолестериновая диета включает в себя также рекомендации по снижению веса. Это касается ограничения на потребление любых жиров. Но в то же время рекомендуют потреблять оливковое масло, которое, по сути, — тоже жир?   

- Течение развития атеросклероза сдерживается растительными жирами. Масла (подсолнечное, оливковое, в крайнем случае, кукурузное) полезны, потому что такие жиры хуже фиксируются во внутренней оболочке сосуда. При наличии таких жирных кислот организм начинает забирать жиры из тканей на внутренней оболочке сосудов, тем самым уменьшается или сдерживается процесс развития атеросклероза. Но в целом не стоит переусердствовать и исключать жир вообще. Человеку, желающему снизить вес и заботящемуся о нормальном уровне холестерина, я бы советовал не потреблять более 50 грамм жира в день. Это — 3 столовые ложки растительного масла.  К примеру, в стакане молока 1,5-процентной  жирности получается 3 грамма жира. 

Овощи как решение “французского парадокса” 

- А как быть с рекомендациями есть много рыбы? С одной стороны, рыбий жир помогает выводить “плохой” холестерин. С другой стороны, известно, что чрезмерное потребление определенных видов рыбы, которые питаются другими рыбами, может вести к отравлению ртутью. Например, тунец. В Великобритании беременным рекомендуют есть не больше одной банки тунца в неделю. Также, например, известно, что  креветки содержат достаточно высокое количество холестерина. Какие сорта рыбы вы рекомендуете? 

- Лично я не находил подтверждения тому, что в морепродуктах много холестерина. В мире много разных исследований. Традиционно есть две версии. Одни говорят, что желающим снизить уровень холестерина нужно есть много жирной рыбы. Например, семги. Лично я предпочитаю рекомендовать не очень жирную морскую рыбу. Например,  треску или морепродукты. Поскольку это позволяет решать сразу две задачи — с точки зрения коррекции веса и холестерина. Жирная рыба, такая как семга, не подходит для диет, корректирующих вес.
 
 - А как вы объясните знаменитый “французский парадокс”: когда при достаточно жирной французской диете уровень сердечно-сосудистой заболеваемости во Франции остается достаточно низким?  

- Французы едят много овощей и фруктов. В отличие от, например, англичан, они потребляют больше растительных масел и меньше свинины. Овощи и фрукты — очень важная категория продуктов для людей, желающих снизить холестерин и вес. Их нужно есть по несколько порций в день, поскольку в овощах и фруктах содержится много пектинов. Это один из классов пищевых волокон, необходимых для здоровья кишечника и, как следствие этого, для здоровья человека в целом. Условно полезные бактерии живут в кишечнике на этих веществах. Также без пектинов невозможно укрепить иммунитет. 
 
- Обычно “французский парадокс” объясняют тем, что французы пьют хорошее красное вино... 

- Я думаю, ничего страшного от одного бокала красного вина в день не произойдет. Но поскольку при употреблении вина или алкоголя легко потерять пищевой контроль, то я обычно не рекомендую потреблять алкоголь. От него повышается аппетит, и потребление становится неконтролируемым. Так не сбросишь вес. 

— Многие исследователи говорят о необычайной пользе авокадо для снижения холестерина. Но в нем много жиров, пусть и растительных. Стоит ли его вводить в рацион?

— Авокадо — это неплохо. Так же как и другие жирные растительные продукты - маслины и оливки. Но ими не стоит злоупотреблять, если вес не нормальный. 

- Как вы относитесь к борщу или супам? Ведь в них много овощей и это вареный продукт?  

- Борщи и супы должны быть нежирные. Все зависит от жирности бульона или добавленных в суп сливок. Много животного жира нежелательно для антихолестериновой диеты.

— Многие исследования говорят о пользе соков. Так ли полезны пакетированные соки? Не лучше ли добавлять, например, мороженую клюкву в чай?

- Соки с  мякотью полезны. Например, абрикосовый и томатный сок — всегда с мякотью. Эта пища богата витамином C и сдерживает развитие атеросклероза.

- Какие еще рекомендации для желающих снизить уровень холестерина и вес?  

- Избегать жареного, отдавая предпочтение вареному, запеченному в духовке или приготовленному на пару. Если вы курите, то либо бросить вообще, либо сократить потребление табака до минимума. Очень мощный оздоравливающий фактор — физическая нагрузка. Если не спорт, то хотя бы старайтесь каждый день проходить пешком хотя бы полчасика. 

Беседовал Игорь Малахов

Более подробно о системе диет без запретов доктора Гинзбурга смотрите здесь.