Топ-5 витаминов для повышения иммунитета и продукты — лидеры по их содержанию

Витамин D

Витамин D считается одним из самых важных для организма человека, и особенно потребность в нем возрастает осенью и зимой, в период дефицита солнечного света и на пике активности простудных заболеваний. Доказано, что у людей, не испытывающих недостатка в этом витамине, ОРВИ и ОРЗ встречаются гораздо реже, чем у тех, кто страдает его дефицитом. Медики предполагают, что витамин D способствует снижению риска развития вирусной, бактериальной инфекции за счет того, что формирует особый барьер и создает иммунитет на адаптивном и клеточном уровне.

Куриные яйца

Куриные яйца — продукты, которые составляют основу повседневного рациона многих людей. И именно в них содержание витамина D особенно высоко. Продукты эффективно компенсируют дефицит витамина, отличаются высокой энергетической ценностью. В одном желтке содержится не менее 7 — 8% нормы витамина, которая требуется человеку в день.

Содержание в курином яйце витамина D зависит от того, в каких условиях выращивалась птица, а также от качества ее корма. Так, куры, которые живут на ферме, могут давать яйца с более высоким содержанием витамина.

Рыба

Максимальным содержанием витамина D отличается жирная рыба, например лосось. Подсчитано, что в одной порции такой рыбы содержится витамин D в количестве, почти на 70% покрывающем дневную потребность человека в нем. Согласно некоторым исследованиям, содержание витамина может быть еще выше.

Как и в случае с курами, содержание витамина в лососе зависит от условий его выращивания. Так, рыба, которая была выращена в искусственно созданных условиях, в среднем содержит почти на четверть меньше витамина, необходимого для иммунитета, чем лосось, пойманный в естественных условиях.

Апельсиновый сок

Эндокринолог, кандидат медицинских наук, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета Екатерина Ерохина отмечает, что в достаточно большом количестве витамин D, необходимый для укрепления иммунитета, содержится также и апельсиновом соке. В одном стакана такого напитка — 13% нормы, которая необходима человеку в сутки.

По мнению эксперта, апельсиновый сок в качестве источника витамина D оптимален для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. В напитке содержатся не только витамины, но и кальций, другие микроэлементы.

Группа В

Как отмечает диетолог и эндокринолог, нутрициолог Юлия Сорокина, без витаминов группы В невозможно представить организм, который функционирует в нормальном режиме. Витамины этой группы принимают непосредственное участие в энергетическом синтезе, в формировании крепкого иммунитета, а также оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Куркума

Куркума — один из самых распространенных и в то же время самых полезных видов специй. В ней, как подчеркивает диетолог Марина Когай, содержится сразу несколько витаминов группы В, а также витамины К и С, эфирные и растительные масла, полезные для организма.

Как употреблять куркуму в качестве источника витаминов группы В? Марина Когай советует разводить специю в молоке — получится полезный напиток с явно выраженным антисептическим, антиоксидантным эффектом. Доказано, что куркумин не только поддерживает иммунитет, но и благоприятным образом влияет на функции мозга.

Говяжья печень

Печень говядины — настоящий кладезь витаминов группы В. Известно, что в одной порции продукта, вес которой составляет всего 60 г, эти витамины содержатся почти в 50% от потребности, которую человек испытывает в них за сутки.

Куриная печень содержит чуть меньше витаминов группы В, однако ее тоже можно назвать ценным источником полезных веществ. В порции продукта, которая весит порядка 100 г, содержится дневная норма витамина, необходимого иммунитету.

Бобовые

В таких продуктах питания, как соя, чечевица, горох и фасоль, содержится тиамин — витамин В1, а также рибофлавин — витамин В2, фолиевая кислота — витамин В9. В 100-граммовой порции отварного нута можно найти не менее 20% суточной потребности человека в витамине В1, напоминает нутрициолог Ольга Деккер.

В порции вареного гороха содержится около 70% суточной потребности человека в витамине В9, который принимает непосредственное участие в формировании иммунитета и в его укреплении.

Токоферол, или витамин Е

Витамин Е относится к категории жирорастворимых. Он необходимо для зрения, здоровья волос, кожи, а также для укрепления иммунитета. Кроме того, отмечает биохимик и нутрициолог Екатерина Новикова, витамин Е нужен для нормального функционирования мышц, сердечно-сосудистой системы. Отличительная особенность этого витамина заключается в том, что в организме человека он сам по себе не синтезируется, так что получить его можно исключительно из продуктов питания или из биодобавок.

Растительное масло

Растительное масло — продукт, который считается чемпионом по содержанию витамина Е. Самым полезным считается масло, которое изготавливается из зародышей пшеницы — в одной ложке этого продукта, как отмечает Екатерина Новикова, содержится более 100% дневной потребности организма в токофероле. В ложке обычного растительного масла витамин содержится в количестве, покрывающем потребность в витамине Е примерно на треть.

Масло растительного происхождения не только укрепляет иммунитет, но и регулирует содержание в крови холестерина, способствует стабилизации обмена веществ, оказывает положительное влияние на нервную систему.

Сладкий перец

В одном небольшом перце содержится не менее 15% от нормы витамина Е, которая необходима человеку в сутки. Также в этом продукте содержатся и витамин Р, необходимый для здоровья сосудов, и витамин С, который тоже нужен для поддержания иммунитета.

В период подъема заболеваемости ОРВИ и ОРЗ с целью укрепления иммунитета можно и нужно включать в рацион болгарский перец — в состав салатов, других блюд. Польза очевидна — употребление продукта в пищу способствует стабилизации давления, улучшает микрофлору кишечника. Самыми полезными для иммунитета с точки зрения содержания витаминов считаются целые перцы, без вмятин, следов деформации.

Брокколи

Брокколи — продукт, который считается натуральным детоксикатором. Он способствует быстрому выведению из организма вредных веществ, сахара, канцерогенов, а также холестерина. Что касается содержания витамина Е, то 100 г продукта на 10% покрывает суточную потребность организма в нем.

Употреблять брокколи в пищу можно и в сыром виде, однако, как отмечает Екатерина Новикова, в отварном виде продукт становится еще более полезным. Впрочем, тепловая обработка брокколи должна быть максимально щадящей — продукт можно приготовить на пару, для этого потребуется буквально десять минут.

Витамин С

Как отмечает кандидат медицинских наук, директор НИЦ «Здоровое питание» Светлана Павличенко, витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для укрепления иммунитета и формирования так называемого иммунного ответа. Так что продукты с высоким содержанием этого витамина необходимо включать в рацион в периоды, когда заболеваемость ОРЗ и ОРВИ растет.

Витамин С обладает широким спектром антиоксидантных свойств — он предотвращает образование свободных радикалов. Кроме того, будучи одним из компонентов косметических средств, он обеспечивает антисептический и противовоспалительный эффект.

Цитрусовые

Наиболее высоким содержанием витамина С отличаются цитрусовые — апельсины, грейпфруты, лимоны. В 100 г апельсина содержится более 50 мг аскорбиновой кислоты — это покрывает потребность организма в ней почти на 70%. Таким образом, в одном апельсине, который весит порядка 150 г, содержится около 80% суточной потребности организма в аскорбиновой кислоте.

Не менее полезен для укрепления иммунитета грейпфрут как источник аскорбиновой кислоты. В 100 г продукта — около 30 мг, то есть порядка 40% суточной потребности организма в витамине С. Грейпфруты достаточно крупные, вес одного составляет около 300 — 400 г, так что достаточно одного фрукта в день, чтобы полностью покрыть потребность организма в аскорбиновой кислоте в период высокой заболеваемости ОРЗ и ОРВИ, когда иммунитет нужно особенно укреплять.

Картофель

В самом обычном картофеле, который можно найти на прилавках любого магазина, витамин С тоже содержится. В 100 г продукта — около 25% суточной потребности организма в аскорбиновой кислоте. Как отмечает терапевт, нутрициолог и диетолог Александра Разаренова, больше всего аскорбиновой кислоты — в желтом картофеле. В красном картофеле витамина С чуть меньше.

Чтобы картофель принес иммунитету максимальную пользу, его рекомендуется особым образом готовить: варить в кожуре или запекать. Если речь идет о запеченном картофеле, то в 100 г будет оставаться почти 20 г аскорбиновой кислоты, тогда как в жареном — всего 8 г.

Киви

Киви — тот самый продукт, в котором аскорбиновой кислоты даже больше, чем нужно организму. В 100 г этого продукта — 93 мг витамина С, а это более 100% дневной потребности взрослого человека и даже ребенка в нем.

Для компенсации дефицита витамина С, в том числе в целях укрепления иммунитета, в день достаточно съедать буквально пару киви, по 60 — 70 г каждый. Однако, как отмечает Александра Разаренова, киви считается аллергеном, так что употреблять его в пищу следует с определенной осторожностью.

Витамин А

Жирорастворимый витамин А (ретинол), также необходимый для укрепления иммунитета, имеет свойство накапливаться в организме человека. Александра Разаренова рекомендует консультироваться с лечащим врачом перед приемом различных добавок с его содержанием — это необходимо для того, чтобы избежать передозировки и сопутствующих негативных последствий.

Продукты животного происхождения считаются наиболее ценным источниками витамина А. Их употребление в пищу способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Кроме того, витамин оказывает благоприятное воздействие на слизистые оболочки, за счет чего повышается сопротивляемость организма ОРВИ и ОРЗ.

Важно! Как сообщает Роскачество, существуют две основные формы витамина А в рационе человека:

Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).

Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Печень

Для укрепления иммунитета в качестве источника витамина А подойдет куриная, баранья или говяжья печень. К примеру, в 90 г жареной печени (это стандартная порция) — более 6500 мкг витамина. Также в ней содержатся фолиевая кислота, железо.

В печени, как уже отмечалось, содержится и витамин Е. Он, как и витамин А, считается жирорастворимым, и они эффективно сочетаются. В комплексе они обеспечивают благоприятное воздействие на иммунитет, состояние кожи, ногтей и волос.

Морковь

Витамин А содержится в продуктах не только животного, но и растительного происхождения, в том числе в моркови. Ее можно и даже нужно употреблять в пищу регулярно, для укрепления и поддержания иммунитета. В 120 г продукта содержится почти 500 мкг витамина А.

Морковь считается продуктом, полезным для кожи, зрения. Стоит отметить и ее низкую энергетическую ценность — не более 30 ккал на 100 продукта, так что овощ подходит для диетического питания. В моркови есть пищевые волокна, которые оказывают благоприятное воздействие на кишечник. Также в ней содержатся витамины группы В и различные минералы, благоприятно влияющие на иммунитет.

Шпинат

В шпинате витамин А содержится в достаточном количестве: на 100 г продукта — около 600 мкг. Кроме того, в нем есть йод, магний, железо, другие микроэлементы и минералы.

Помимо всего прочего, в шпинате есть лютеин, причем, его содержание выше, чем в остальных овощах. Лютеин необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для зрения.