Posted 22 декабря 2023, 13:33

Published 22 декабря 2023, 13:33

Modified 1 февраля 2024, 20:50

Updated 1 февраля 2024, 20:50

Биоритмы по часам: как жить в гармонии со своим организмом

Биоритмы по часам: как жить в гармонии со своим организмом

22 декабря 2023, 13:33
Фото: Midjourney.
Жизнь по часам: как определить свои биоритмы и научиться им следовать. Какие нарушения в работе внутренних органов может вызвать несоблюдение режима дня? Что такое циркадные биологические ритмы и почему так важно строить свой день в соответствии с ними? Разбираемся вместе с экспертами.

Что такое биологические ритмы

Биологические ритмы — это циклические изменения активности живых организмов, связанные со сменой времени суток, сезонов, лунных фаз.

Все живые организмы, начиная от молекул и заканчивая биосферой в целом, живут согласно собственным циклам.

Человек не исключение. Мы тоже живем по природным правилам и ежедневно ощущаем изменения уровня бодрости, работоспособности, физической и умственной активности.

Дипломированный психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт Олеся Пономарева объяснила, насколько серьезно биоритмы влияют на организм человека:

«Биоритмы регулируют все повторяющиеся биологические процессы в организме — сон и бодрствование, активность и лень, способность к размножению и даже периодичность выделений. Это влияет на все сферы жизни, а значит напрямую и на ее качество».

Современные специалисты понимают важность биологических ритмов для здоровья человека и активно изучают данную тему.

В 2017 году был открыт циркадный ген, отвечающий за суточные биоритмы человека. Это открытие стало настолько важным для современной медицины, что сделавшие его исследователи удостоились Нобелевской премии.

Важность открытия подтверждает психолог Ульяна Тимошенко:

«Самое важное, что биологические ритмы организма связаны в основном с циклом сна и бодрствования. И если человек соблюдает эти ритмы, то его организм хорошо функционирует. А если нет, то происходят системные нарушения на разных уровнях работы организма».

Виды биологических ритмов человека

Существует 5 видов биологических ритмов, которые так или иначе оказывают влияние на организм человека.

  1. Высокочастотные (периодичность — 30 минут). Внутренние биологические ритмы, в которых работают клетки организма. Пример таких ритмов — генерация импульсов нейронами и клетками мышечной ткани.

  2. Ультрадианные (0,5 — 20 часов). Близки к суточному циклу активности, но не всегда укладываются в 24-часовой период. К таким биологическим ритмам относятся колебания состава крови и мочи, а также стадии сна.

  3. Циркадные (период — 20 — 28 часов). Эти биологические ритмы синхронизированы с движением нашей планеты вокруг своей оси, сменой времени суток. Они представляют собой природный суточный «распорядок дня», соблюдение которого важно для здоровья и хорошего самочувствия.

  4. Инфрадианные (от 26 часов до 6 суток). К таковым относится, например, биологический ритм выделения определенных гормонов с мочой, периодичность которого составляет примерно неделю.

  5. Низкочастотные. К ним относятся небольшие по времени (30 суток) и более продолжительные (до нескольких лет) циклы. Они не оказывают такого серьезного влияния на организм человека, как, например, циркадные, и касаются изменения популяции и видов животных.

Циркадные биологические ритмы можно условно поделить на мужские и женские.

В чем состоит и чем обусловлено их различие, рассказала Олеся Пономарева:

«Известно, что биоритмы женщин и мужчин отличаются, но почему — четкого ответа нет. Предполагается, что исторически так сложилось, потому что женщины должны быть более активны с утра в связи с их социальной ролью — приготовление еды и присмотр за потомством предполагают ранние подъемы. Поэтому они продуктивны утром, а к вечеру быстрее устают».

Признаки нарушения биологических ритмов

Сбой в привычном режиме дня, нарушение режима сна и неправильное питание ведут к нарушению биологических ритмов организма, которые были заданы самой природой.

Олеся Пономарева рассказывает о психологических признаках сбоя биоритмов:

«Это может быть раздражительность, плаксивость, подавленное, безрадостное состояние, плохая концентрация, забывчивость, тревожность, лень».

Но нервозность и сонливость — только вершина айсберга проблем со здоровьем, возникающих в результате сбоя биологических ритмов.

Вместе с тем Ульяна Тимошенко поясняет, что если после первых звоночков от организма продолжать пренебрегать режимом дня, можно столкнуться с такими проблемами:

  • риск ожирения;

  • хроническая ановуляция и нарушения менструального цикла;

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;

  • риск деменции;

  • ускорение процесса старения;

  • расстройство сна;

  • скачки артериального давления;

  • сложности с работой желудочно-кишечного тракта;

  • снижение устойчивости к стрессу, неврозы, депрессия;

  • повышенный риск онкологических заболеваний;

  • снижение когнитивной работоспособности;

  • усиление вероятности алкогольной и других видов зависимостей;

  • CAP — сезонное расстройство настроения.

Чтобы не допустить появления серьезных заболеваний, важно вовремя настроить свои биологические ритмы.

Расписание нашего организма (биоритмы по часам)

Евгений Гиберт, психотерапевт, клинический психолог, утверждает:

«Человеческий организм постоянно вибрирует. Если его биоритмы совпадают с колебаниями Вселенной, то он находится в норме. Нарушение вибраций незамедлительно приводит к различным проблемам со здоровьем».

Чтобы жить в гармонии со Вселенной, необходимо разобраться в действии суточных биологических ритмов на человеческий организм.

С 5 до 6 ч. утра постепенно повышается температура тела, кровяное давление. Активизируются процессы выработки необходимых веществ, таких как кортизол, адреналин и другие гормоны. Системы органов находятся в готовности к активной деятельности.

С 7 до 8 ч. максимально активен желудок, питательные вещества усваиваются быстро и продуктивно. Это время считается лучшим для завтрака.

С 9 ч. наблюдается небольшое уменьшение активности. Следует избегать интенсивной нагрузки.

С 10 ч. до полудня организм функционирует очень активно, обмен веществ проходит в быстром темпе. Рекомендуются умственные и физические нагрузки. Поскольку в это время активизируется иммунитет, целесообразно принимать витамины и пищевые добавки.

В 12 ч. дня глюкоза поступает в кровь в меньших количествах, работоспособность снижается. Желательно переключить внимание, немного отдохнуть.

В 13 ч. наступает идеальное время для обеда, т. к. активизируется выработка желудочного сока.

С 14 до 15 ч. работоспособность повышается, активно функционирует долгосрочная память. Хорошие результаты принесет учебная деятельность.

С 16 до 18 ч. наблюдается улучшение кровообращения, поэтому имеет смысл увеличить физические нагрузки, посетить спортзал. Психическая деятельность постепенно ослабевает.

В 18 ч. следует поужинать. Позже есть нежелательно, т. к. из-за снижения ферментативной активности питательные вещества плохо усваиваются.

В 19 ч. организм пребывает в режиме восстановления. Растет эмоциональная напряженность, повышается давление. Могут появиться нервозность, головные боли.

С 20 ч. эмоциональный фон приходит в норму, оживляется умственная деятельность. Это время можно использовать для решения интеллектуальных задач.

С 21 ч. наблюдается постепенное понижение температуры тела, замедляется дыхание.

С 22 до 23 ч. — лучшее время для засыпания. При более позднем отходе ко сну нарушаются естественные биологические ритмы организма, возникает чувство голода.

В 24 ч. происходит пик восстановления и обновления клеток. Необходим покой.

С 2 до 4 ч. ночи организм расслаблен, снижается мышечная активность, замедляется сердечный ритм и обмен веществ. Лишь печень осуществляет очистительную работу.

Евгений Гиберт предупреждает:

«Большой вред своему здоровью наносят совы, которые регулярно полуночничают. Они подвергаются стрессам, депрессиям. Ухудшается работа внутренних органов. Сведения о естественных биоритмах необходимо принимать во внимание, планируя свою деятельность, питание, тренировки».

Биоритмы работы внутренних органов

Активность функционирования каждого органа зависит от биоритмов.

В частности, пищеварительная система работает в следующем режиме:

  • желчный пузырь активно вырабатывает ферменты с 23:00 до 01:00;

  • печень включается на полную с 01:00 до 03:00;

  • толстая кишка активизирует свою работу с 05:00 до 07:00;

  • желудок начинает выработку пищеварительных ферментов с 07:00 до 9:00;

  • селезенка и поджелудочная железа принимают эстафету биологической активности в 09:00 и работают в усиленном режиме до 11:00;

  • тонкая кишка особенно активно функционирует с 13:00 до 15:00;

  • пик работы мочевого пузыря приходится на 15:00–17:00;

  • легочная активность повышается с 3:00 до 5:00 утра;

  • для сердца пик активности выпадает на 11:00–13:00.

Проще всего помочь организму настроиться на правильный биологический ритм с помощью регулировки освещения.

Объясняет психотерапевт Олеся Пономарева:

«Чтобы жить в гармонии с природой, ритмы человека подстраиваются под периодичность освещения. Если использовать искусственный свет часто и хаотично, организм будет сбит с толку, и его биологические ритмы могут захромать».

Как определить свой биологический ритм

Если бы циркадные биоритмы были одинаковыми абсолютно для всех людей, то не возникло бы таких понятий как совы и жаворонки.

Они появились потому, что у каждого человека есть свой, индивидуальный биологический ритм, который называется хронотипом. Считается, что он обусловлен генетически, то есть является врожденной биологической особенностью человека.

Усредненный режим дня можно разложить на несколько этапов:

  1. Полноценный сон (минимум 7 часов) в темноте, без включения искусственных источников света.

  2. Физическая активность в первой половине дня.

  3. Обед строго в часы активной работы пищеварительной системы — 12 часов.

  4. Ужин за 2 часа до сна, не позднее 18 часов.

  5. С 21:00 — подготовка ко сну, выключение источников яркого света и шума.

У людей с ярко выраженным хронотипом время активности плавает: кто-то бодр и весел уже с раннего утра, а кому-то приходится включаться в работу чуть ли не до обеда.

Понять, когда организм работает наиболее продуктивно, можно с помощью психологического опросника.

Отклоняться от биологических ритмов, влияющих на физиологические процессы и обмен веществ, нежелательно. Каждый человек должен засыпать вечером и просыпаться утром в одно время. Также не стоит отклоняться от режима питания.

Зато свой рабочий день совы и жаворонки могут подстроить под себя, с учетом индивидуальных пиков эмоциональной и интеллектуальной активности.

Еще один способ узнать об индивидуальных биологических ритмах — вычислить их по дате рождения, введя ее в специальное поле калькулятора биоритмов.

Психолог Ульяна Тимошенко напоминает:

«Циркадные биологические ритмы влияют на всех живых существ на планете и даже на растения. Хотите вы этого или нет, но они влияют и на ваш организм, поэтому лучше про них знать и пробовать скорректировать свой режим».
Подпишитесь