Карантинная физкультура для «чайников»: с чего начать (видео)

Впереди еще много дней самоизоляции — а значит, и физическая активность будет сведена к минимуму. Даже если последний раз вы занимались спортом в школе, пора признать, что сидячий образ жизни может нанести не меньший ущерб здоровью, чем коронавирус. Ведь боли в шее и спине от сидения перед ноутбуком, лишние килограммы и многие другие проблемы рискуют потревожить нас гораздо раньше, чем мы вернемся к привычной жизни.

С чего начать, если спорт никогда не входил в число любимых привычек?

Рассказывает петербургский фитнес-тренер групповых и персональных программ Светлана Белавина.

Три аргумента «за»

Перед тем, как приступить к тренировкам, определимся, на какой стадии пассивной самоизоляции вы находитесь. Если чувствуете непреодолимое желание упасть на пол и отжаться 50 раз или открыть дверь и бежать без оглядки 7 километров — смело переходите к следующей главе этого текста и включайте видео-тренировки.

А если вас до сих пор терзают смутные сомнения и неуловимо тянет к холодильнику — предлагаем три веских аргумента в пользу домашнего спорта.

Аргумент первый. Вы действительно станете более здоровым, если включите регулярные физические нагрузки в список своих полезных привычек. Отрегулируется метаболизм, укрепится сердечно-сосудистая система, кости и мышцы станут прочнее и выносливее. Как и иммунная система — она начнет работать в полную мощь.

Аргумент второй. Крепкое тело — это крепость духа.

«Приучая себя к постоянным тренировкам, вы формируете характер и такие его качества, как воля к победе, терпение, настойчивость», — объясняет тренер Светлана Белавина.

Аргумент третий. При достижении определенных целей в спорте (присел на 5 раз больше, чем вчера), нервная система активирует механизмы поощрения и заряжает человека дофамином.

«Благодаря этому гормону, вы чувствуете истинное удовольствие, удовлетворение и даже счастье. Никакие стрессы не пробьют этот барьер. К тому же из-за всплеска дофамина значительно возрастает обучаемость — а значит, успехи будут ждать вас и в учебе, и на работе», — добавляет тренер.

Начинаем?

Подготовка

Заниматься нужно минимум 2-3 раза в неделю, начиная с легкой суставной разминки, переходя к основной части и завершая тренировку растяжкой.

«Выполняйте упражнения по мере своих возможностей, обязательно слушайте себя и обращайте внимание на самочувствие, особенно, если вы новичок, — советует Светлана Белавина. — Не тренируйтесь, если есть какое-то недомогание. Если чувствуете боль или дискомфорт, останавливайтесь. Не выполняйте тех упражнений, которые вам противопоказаны по здоровью».

Помещение, в котором вы тренируетесь, нужно обязательно проветрить, а заниматься стоит в спортивных кроссовках и удобной одежде.

«Контролируйте технику выполнения упражнений от начала до конца тренировки. Следите за дыханием: выдыхаем всегда на усилии», — отмечает тренер.

Суставная гимнастика

Начать тренировку можно с суставной гимнастики длительностью 5-7 минут. Она отлично разогревает суставы и мышцы и готовит тело к более серьезным нагрузкам.

После суставной разминки для разогрева можно пробежаться на месте или попрыгать.

Разминаем позвоночник

Упражнения на подвижность позвоночника помогут вам сбросить напряжение от сидения за компьютером — особенно это актуально для работающих из дома. Комплекс можно выполнять несколько раз в день отдельно, чтобы «порадовать» свою спину и шею.

Чтобы не напутать с техникой — наблюдайте за тренером и читайте описание упражнения.

1. Скручивание нижней части позвоночника.

ИП (исходное положение): лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны, спина прямая, живот подтянут. Поднять одну ногу, согнутую в колене под углом 90º, выполнять ротационное движение в нижней части корпуса, поворачивая таз и колено в сторону от прямой ноги. Следить, чтобы противоположная лопатка не отрывалась от пола. 10/12 повторений каждой ногой.

Усложнение: поднять две ноги, угол в коленях 90º, стопы и колени держать вместе. Поворачиваем колени то в одну сторону, то в другую. Лопатки прижаты к полу, живот подтянут. Повторить 12 раз.

2. Скручивание позвоночника.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты, стопы параллельно на ширине тазовых костей. Руки за голову, локти в стороны, ладонями придерживать голову под затылком. Выполнить подъем корпуса верхней части, подняв голову, плечи и верхнюю часть лопаток. Не давим на голову, локти направлены в стороны. Вернуться в ИП. Повторить 12-15 раз.

4. Раскрытие грудного отдела позвоночника

ИП: стоя на коленях, ладони под плечевые суставы. Одну руку согнуть в локте, ладонь под голову, выполнить ротационное движение в грудном отделе, не смещая таз в сторону. Потянуться локтем вверх. Спина прямая. Вернуться в ИП. По 10-12 раз на каждую сторону.

5. Скручивание прямой рукой.

ИП то же, что и в предыдущем упражнении, потянуться одной рукой вверх, опустить руку вниз, раскрывая грудной отдел позвоночника. Плечи направлены вниз, спина прямая. По 10 раз каждой рукой. Далее выполнить закручивающее движение за рукой в сторону, вращая грудной отдел позвоночника. Также по 10 раз на каждую сторону.

6. Разгибание бедра.

ИП то же, что и в упражнениях 5,6. Ладони под плечами. Разогнуть таз, подняв ногу до параллели бедра с полом, сохраняя таз неподвижно. Поясница не прогибается, живот остается подтянутым. Количество повторений — 10-12 раз на каждую сторону.

7. Сгибание плеча

ИП то же, поочередно поднимаем по одной руке вперед, плечи опущены вниз, спина прямая. Макушка стремится вперед, шею вытягиваем. Количество повторений — 10-12 раз.

8. «Плавание в столешнице»

Выполнить подъем рук и ног одновременно до параллели с полом. Макушкой тянуться вперед, вытягивать позвоночник в разные стороны. Поднимать сначала левую руку и правую ногу, потому наоборот. По 12 повторений на каждую сторону.

9. Выход в планку

ИП: стоя на коленях, ладони под плечевыми суставами, спина прямая, живот подтянут. Поочередно разгибать ноги в коленях, принять положение «планка». Опуститься коленями на коврик. Повторить так 5-6 раз и остаться в планке на 10-20 секунд.

На все группы мышц

Каждое упражнение нужно выполнять от 12 до 20 раз, поочередно, одно за другим. Отдых между упражнениями — 30 секунд, и так 3-4 круга. Между каждым кругом можно отдыхать 1-2 минуты и пить воду мелкими глотками.

(видео)

1. Приседания

ИП: стоя, руки на пояс, стопы шире ширины плеч. Отводить таз назад, сгибая ноги в коленях, опуститься до параллели бедра с полом, колени направлены над стопами. Следить, чтобы коленные суставы не выходили за носки. Стопы плотно прижаты. Давить на пятки и подняться вверх, сохраняя колени чуть согнутыми.

Один подход выполнить без оборудования, на второй и третий взять в руки фитбол, если он есть (у тренера — подушка от дивана). Повторить 20 раз.

2. Разгибание позвоночника

ИП: стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, в руках фитбол. Выполнить наклон, спина прямая, таз тянется назад, живот подтянут. Опуститься до параллели спины с полом, вернуться в ИП до вертикали позвоночника. 20 повторений.

3. Подъем рук вперед с фитболом

ИП: стоя, стопы на ширине тазовых костей, спина прямая, в руках футбол. Выполнить движение в плечах, поднять руки вперед до параллели с полом, фитбол слегка сжимать. Вернуться в ИП.

4. Выпады назад

ИП: стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты. Отвести одну ногу назад на носок, согнуть две ноги, задней стремясь вниз почти до касания пола. Следить за передним коленом, оно должно быть над стопой. Передняя стопа плотно прижата. Оттолкнуться передней стопой от пола, вернуться в ИП. По 15 раз каждой ногой.

5. Отжимание от пола

ИП: ладони шире ширины плеч на уровне плечевых суставов. Опора на колени, ноги скрестить. Спина прямая, живот подтянут. Согнуть руки в локтях, направив локти в стороны, опуститься вниз, не касаясь животом пола, поясница не прогибается. Вернуться в ИП.

Два круга выполнить с широкой постановкой ладоней, третий — поставить их на ширине плеч. Повторять по 10 раз.

6. Разгибание позвоночника.

ИП: лежа на животе, спина прямая, живот втянут. Руки согнуты, ладони под голову, локти в стороны. Выполнить разгибание позвоночника, поднять корпус вверх, без рывка, силой мышц спины и медленно вернуться в ИП. Количество повторений — 12-15.

7. Планка на прямых руках

ИП: ладони на полу на ширине плеч, ноги согнуты, колени на полу. Разогнуть по одной ноге, выйти в планку, согнуть ноги, опустить колени на коврик. Выполнить так 10 раз. Далее задержаться в планке на 20 секунд.

8. Ягодичный мост

ИП: лежа на спине, спина прямая, живот подтянут. Ноги согнуты, стопы параллельно на ширине тазовых костей. Поднять таз, сократить ягодичные мышцы, вернуться в ИП. 20 повторений.

9. Скручивание на пресс

ИП: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову, локти в стороны. Сгибаем позвоночник, скручиваясь, стремимся вперед к коленям, не давя на голову. Локти широко в стороны, выдыхать на подъем.

10. Сведение ног

ИП: прямые ноги наверху, руки вдоль тела, спина прямая, поясница прижата к полу, пресс напряжен. Развести ноги в стороны/ свести вместе.

В конце тренировки не забудьте про растяжку — ей стоит уделить 5-7 минут. В каждом упражнении нужно задерживаться по 30 секунд.

Легкой самоизоляции и хорошего настроения!

Анжела Новосельцева