Продукты-лидеры по содержанию витамина Д: восполняем дефицит без походов в аптеку

Что важно знать о витамине D

Жирорастворимый витамин D — общее название группы витаминов, в которую входят D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Когда врачи говорят о суточной дозе вещества, нет большой разницы, будет ли это Д2 или Д3. Их функции почти одинаковы — при дефиците принимать можно оба варианта.

Витамин D принимает участие в формировании костной ткани, применяется для профилактики рахита у детей и остеопороза у взрослых. Его дефицит в организме приводит к таким симптомам, как повышенная утомляемость, перепады настроения, замедленное заживление ран и проблемы с кожей.

Светлана Зверева, нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, эксперт немецкого производителя БАД LR:

«На уровень витамина D влияют наши особенности — возраст, пол, уровень других микронутриентов и наличие или отсутствие хронических заболеваний.»

Согласно данным Российской ассоциации эндокринологов, каждому человеку в возрасте до 70 лет требуется 10 микрограммов витамина Д в сутки. В теплое время года он вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Зимой, в период короткого светового дня, недостаток этого вещества приходится восполнять с помощью пищевых продуктов с его высоким содержанием.

Рыба

Жирная рыба — прекрасный источник не только фосфора, но и витамина Д. Его особенно много в отдельных видах рыб, которые перечислены ниже.

В одной порции лосося содержится примерно 988 МЕ этого полезного вещества. Не менее полезна для восполнения нехватки D3 сардина. Одна баночка консервированной рыбы (100 г) содержит 377 МЕ витамина Д.

Доступная практически в любом регионе и в любое время года скумбрия содержит около 390 МЕ полезного «солнечного» витамина. Рыбу можно употреблять в соленом и маринованном виде, а также тушеной или запеченной на гриле.

Еще более привычный продукт — жирная сельдь, содержит 216 МЕ витамина Д на 100 граммов продукта. Чаще всего она продается в соленом виде, поэтому в потреблении такой рыбы важно соблюдать меру. Избыток соли способен навредить организму.

Кроме того, для людей всех возрастов полезно употреблять в пищу масло печени трески (около 448 МЕ витамина Д на чайную ложку) и икру (черная содержит 320 МЕ вещества на 100 г, а красная — 116 МЕ).

Эксперт Светлана Зверева приводит следующие данные:

«Жирная рыба — один из самых лучших источников этого жирорастворимого витамина.

Например, из 100 г лосося можно получить от 600 до 1000 МЕ витамина D, а в сардинах и макрели содержится порядка 300 — 500 МЕ на 100 г продукта.

Форелевая печень — еще один прекрасный источник витамина, содержит около 450 МЕ на 100 г.»

Грибы

Многие виды грибов, в особенности лисички и сморчки, очень богаты витамином Д. Его содержание в этих грибах доходит до 2300 МЕ на 100 г. Чуть меньше витамина Д в вешенках, шампиньонах.

Исследования, проведенные сотрудниками Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США показали, что желательно употреблять грибы, которые выросли в лесу: в них витамин Д вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а в грибах, как культуре сельскохозяйственного производства, его недостаточно, ведь многие производители растят грибы в темных помещениях.

Яйца

Яйца считаются кладезем полезных веществ, и их умеренное употребление идет только на пользу организму.

Нутрициолог Светлана Зверева:

«Всего в 100 граммах такого доступного продукта, как яичные желтки, содержится около 20 МЕ жирорастворимого холекальциферола — одной из форм витамина D».

Многие люди опасаются вводить яичный желток в свой рацион, потому что до сих пор убеждены в его способности повышать «плохой» холестерин. Но исследования ученых, представленные на сайте Роспотребнадзора, показали, что холестерин, содержащийся в продуктах питания, не скапливается в виде бляшек в сосудах. Поэтому нет смысла ограничивать употребление яичных продуктов.

Молочные продукты

Молоко не содержит значимых доз витамина Д, поэтому многие производители специально обогащают этот продукт полезными веществами (кальций, цинк, йод, витамины А, Е, Д, К). Один стакан такого «улучшенного» молока содержит 115 — 130 МЕ витамина Д.

Не менее полезны сыры и сливочное масло. Благодаря употреблению этих продуктов уменьшается сухость кожи, активизируется рост волос, укрепляются кости.

Эксперт Светлана Зверева отмечает:

«Витамином D богаты молочные продукты с высоким процентом жировой массы, например, сливочное масло и сливки. В 100 граммах сливочного масла содержится около 60 МЕ витамина D, а в 100 граммах сливок — около 50 МЕ».

Сок апельсина

Фруктовые соки содержат много калия, витаминов группы B, А, C, K, клетчатки, природных антиоксидантов, но высоким содержанием именно витамина Д они не отличаются. Здесь на помощь приходят технологии обогащения продуктов дополнительными полезными веществами на производстве. Один стакан витаминизированного сока принесет организму 100 МЕ витамина Д.

Поскольку соки содержат большое количество сахара, увлекаться ими не стоит. Например, в пакетированном напитке на основе апельсина содержится 8 — 10 г сахара на 100 г продукта. Особенно вредно пить его натощак, так как это провоцирует активную выработку инсулина. Через пару часов у вас снова разыграется аппетит и захочется сладкого. Об этом предостерегает Роспотребнадзор.

Важно! На фоне приема больших дозировок в целях лечения или профилактики может возникать передозировка. Избыточно высокий уровень Д2 или Д3 в организме приводит к таким проблемам, как диарея, обезвоживание, отложение кальция в тканях организма (гиперкальциемия), а также появляется риск избыточного повышения свертываемости крови. Употребление пищевых продуктов, в отличие от аптечных препаратов, такого побочного эффекта, как гипервитаминоз, вызвать просто не может.